5 porzioni di frutta e verdura
Aumentare l’introito di frutta e verdura può aiutare a ridurre le calorie giornaliere assunte, grazie alla loro bassa densità calorica, ossia hanno poche calorie a parità di peso e di volume rispetto ad altri gruppi di alimenti, e ad aumentare così il senso di sazietà, ciò anche grazie al contenuto di acqua.
Altri motivi validi sono il contenuto in fibre, ossia dei carboidrati non digeribili dal nostro intestino, i cosiddetti prebiotici, che contribuiscono ad alimentare e mantenere in salute la nostra flora intestinale, o microbiota, formata da batteri che appunto digeriscono per noi le fibre attraverso la fermentazione.
Altra funzione essenziale delle fibre è la regolarità del transito intestinale, facilitando l’evacuazione delle feci.
Contengono vitamine e minerali, che svolgono molteplici funzioni indispensabili nel nostro organismo.
Si raccomandano almeno 5 porzioni al giorno, tra frutta e verdura, e si possono raggiungere inserendole sicuramente a pranzo e cena, quindi una porzione di verdure ed un frutto dopo il pasto.
Altri momenti utili sono la colazione e gli spuntini per la frutta, altra verdura invece possiamo inserirla come snack crudi, spezza fame tipo carote, finocchi, cetrioli ecc.
Va precisato che bere un succo di frutta non è la stessa cosa di consumare il frutto intero, questo perché i prodotti commerciali sono sicuramente più poveri di nutrienti a causa della lavorazione che subisce la frutta, inoltre spesso contengono zucchero aggiunto, che va a sommarsi a quello della frutta.
Parte degli zuccheri aggiunti è fruttosio, che contribuisce all’accumulo di grasso nel fegato (steatosi epatica). Gli zuccheri semplici contenuti nei succhi sono quelli che nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali, secondo i LARN. Per questi motivi è meglio ridurne il consumo al minimo indispensabile, piuttosto sono sicuramente preferibili spremute o estratti, che hanno comunque lo svantaggio di avere un minor potere saziante, perdendo la parte di fibre del frutto.
Tasto dolente riguardante frutta e verdura è il consumo in età pediatrica, spesso infatti bambini ed adolescenti non gradiscono questi alimenti. In questo caso è molto importante l’esempio dato dai genitori ed un corretto svezzamento.
In casa dovrebbero essere sempre presenti, soprattutto ai pasti, e facilmente accessibili ed i bambini dovrebbero essere abituati fin dai sei mesi circa in cui inizia l’alimentazione complementare a consumarle regolarmente e con un’ampia varietà di sapori e consistenze.
