I legumi: come usarli
per adulti e bambini
I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, cicerchia) sono validi sostituti di origine vegetale delle fonti proteiche animali (carne, pesce, uova, formaggi).
Sono una buona fonte di proteine (se consumati con i cereali completano insieme il profilo proteico della pietanza), carboidrati, fibre e micronutrienti (soprattutto ferro, zinco e vitamine del gruppo B).
La biodisponibilità del ferro (non eme) contenuto, può essere migliorata consumando alimenti contenenti vitamina C nello stesso pasto, come frutta e verdura, aumentandone l’assorbimento.
Si consiglia di consumarli dalle 2 alle 4 volte a settimana, ma non c’è un limite massimo in verità potrebbero essere consumati anche più spesso.
È importante introdurli già dalla prima infanzia (dai sei mesi) ed una volta che il bambino ha raggiunto i due pasti giornalieri, sarebbe indicato che in un pasto la fonte proteica siano i legumi.
Inizialmente potrebbe essere indicato usare i legumi decorticati oppure passati con il passaverdure per eliminare le bucce esterne che sono più difficili da digerire e possono provocare gas e gonfiore intestinale.
La stessa modalità di preparazione può essere utilizzata dagli adulti che hanno una particolare sensibilità ai legumi e riscontrano fastidi intestinali dopo il consumo.
