Tanto calcio e poco colesterolo, è possibile?

Calcio negli alimenti

 

Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati (yogurt e formaggi):

 

• il latte e lo yogurt ne contengono 125 mg per 100 g

 

Il contenuto nei formaggi varia in base a produzione e stagionatura:

 

• parmigiano, grana, pecorini 1200mg per 100 g
• a pasta dura tipo fontina e groviera 1000mg per 100g
• molli tipo taleggio e brie 500 mg per 100g
• caciotte fresche 360 mg per 100 g
• mozzarella 160 mg per 100 g

Che c'entra il colesterolo con il calcio?!

 

Quando si parla di formaggi non si può non tener conto del contenuto di grassi e del conseguente contenuto calorico.

 

Primo su tutti il parmigiano, di cui spesso se ne fa un abuso, con quasi il 70% di grassi e circa 400 kcal per 100 g, ma anche la mozzarella con la stessa % di grassi e 250 kcal per 100 g.

 

L'elevato contenuto in grassi (prevalentemente saturi) e l'alta densità calorica, fanno dei formaggi un gruppo di alimenti che può facilmente incrementare il rischio di sovrappeso e ipercolesterolemia.

Categorie a rischio (di consigli sbagliati)

 

Tra le categorie a rischio di essere malconsigliate, abbiamo i bambini e le donne in periodo pre e post menopausa, per il fabbisogno alto di calcio.

 

L'età evolutiva è il periodo caratterizzato dall'incremento di massa corporea e sviluppo della massa ossea, il fabbisogno di calcio è alto ma è altrettanto alta la capacità di assorbimento, soprattutto nei primi 3 anni e durante la pubertà, che sono i periodi di maggiore velocità di crescita.

 

La menopausa invece comporta nella donna un ulteriore riduzione dell'assorbimento di calcio ed un aumentato riassorbimento osseo, a causa delle minori concentrazioni di estrogeni.

Quindi più calcio...più formaggi?

 

Anche no... le porzioni di formaggio consigliate rimangono comunque 2-3 a settimana.

 

Per la prima infanzia bisogna ricordare che il parmigiano va considerato come una fonte proteica e non come un condimento, dato che è abitudine aggiungerlo ad entrambe i pasti dei bambini, tutti i giorni.

 

Nei primi 2 anni di vita apporti proteici elevati potrebbero favorire sovrappeso/obesità in età evolutiva, quindi considerato l'elevato contenuto di proteine, ma anche di sale, parmigiano e formaggi in generale, vanno usati con moderazione, rispettando le porzioni settimanali consigliate.

Età evolutiva

 

In età scolare e in adolescenza, bisogna continuare a fare attenzione al consumo di formaggi per l'alta densità energetica, che può favorire eccesso calorico e sovrappeso.

 

Per intenderci 100g di fomaggio fresco (es. 1 bocconcino di mozzarella, una monoporzione di stracchino), ha dalle 250 alle 350 kcal...è facile mangiarne di più da solo, ancora più facile abbinarlo ai salumi, o aggiunta di un pasto già completo.

Menopausa

 

Durante la menopausa i cambiamenti ormonali e metabolici espongono la donna ad un maggiore rischio di alterazioni del profilo lipidico, glicemico (colesterolo, trigliceridi e glicemia elevati) e di ipertensione.

 

Aumentare il consumo di formaggi per maggiori apporti di calcio e prevenire l'osteoporosi, non è la strategia migliore, dati i rischi detti sopra e l'alto contenuto di grassi, sale e calorie.

Quali fonti scegliere:

 

• Latte e yogurt, che per mantenere un apporto adeguato di calcio possono essere consumati 2 volte al giorno (colazione e merenda)

 

• l'Acqua, scegliere acqua con un alto contenuto di calcio è un ottima strategia raggiungere il fabbisogno, a tutte le età

 

• Pesce (pesce azzurro, molluschi e crostacei)

 

• Broccoli e cavoli, sono ottime fonti vegetali di calcio con una biodisponibilità alta come per latte e acqua

 

• Frutta secca e legumi, anche se la biodisponibilità è minore, contribuiscono all'apporto di calcio giornaliero e settimanale.

 

Fonti:

Larn, Sinu, 2014

Linee Guida per una sana alimentazione, Crea, 2018